人体需要的营养素有七大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、矿物质、膳食纤维。它们就像七块木板，共同构成了人体的“营养木桶”。而人的营养水平是由最短的那块“营养木板”决定的，因此，合理膳食、均衡营养，才是好的生活方式。

中国营养学会发布的中国平衡膳食宝塔（2016）共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷物、薯类及杂豆食物居底层，每人每天应吃250～400克；蔬菜和水果占据第二层，每天分别应吃300～500克和200～350克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃150～200克；奶类、大豆类及坚果食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品300克、大豆类及坚果类25～35克；塔尖是油脂和盐，油每天25～30克，盐不超过6克。

谷物及薯类 ：主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

蔬菜、水果和菌藻类：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

动物性食物：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。

豆类和坚果：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

纯能量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

各类食物所含营养素不同，所以广泛摄取食物才能满足人体必需的营养素。

谷类为主，是中国人平衡膳食模式的重要特征。所谓谷类为主，就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半以上。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童和青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。

近30年来，中国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩。谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足。这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。

因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险。

在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。

在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴要同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食。

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。如果加工得当，中国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，均可作为全谷物的良好来源。与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，血糖生成指数也远低于精制米面。

稻谷是中国人民的重要主食，主要含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等营养成分。其中淀粉主要集中在大米中，而90%以上的人体必需的营养元素主要集中在米糠中。

淀粉是大米的主要成分，约占大米质量的85%左右。蛋白质含量一般为7%～13％，以谷蛋白为主，含有丰富的氨基酸，且组成配比合理，比较接近世界卫生组织认定的蛋白质氨基酸最佳配比模式，赖氨酸含量也高于其他谷类蛋白。大米蛋白的生物价、效用比率、可消化性均高于其他谷物，是低过敏性蛋白质，非常适合儿童食用。大米脂肪含量为0.2%～0.9%，脂肪含量越高，米饭光泽越好。

糙米是指稻谷脱壳，保留果皮、种皮、外胚乳、糊粉层、胚乳和胚等部分的制品。普通大米是指仅保留稻谷中的胚乳，而将稻谷其余部分全部脱去的制品。糙米的果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚（即通常所说的糠层）中含有膳食纤维、B族维生素、蛋白质、矿物元素、维生素E、植物甾醇、谷维素、磷脂等各类营养物质，而普通大米中主要是淀粉质胚乳，所以糙米比普通大米更有营养。

一看：看大米的色泽和外观。正常大米大小均匀，丰满光滑，颜色正常，有光泽，碎米少。一般来说，含腹白少的大米比含腹白多的大米食味更好。

二抓：抓一把大米，放开后，观察手中粘有糠粉情况，合格大米糠粉很少。

三闻：闻大米的气味。取少量大米置于手中，向大米哈一口热气，或用手摩擦发热，然后立即闻其气味。正常大米有清香味，无异味。

常常能听到这样的话：“大米真白啊，质量真好。”但实际上，大米的白度和大米外层的米糠去除程度有关，米糠去除程度越高，大米就越白，营养成分丢失也越多。米糠中富含B族维生素和膳食纤维，胚中富含维生素E和多不饱和脂肪酸，加工精度越高，营养成分损失越多。因此，大米不是越白越好，而加工精度较低的大米营养价值较高。

小麦粉是中国人民的重要主食，深受北方人民的喜爱。小麦粉中含有蛋白质、淀粉、脂肪、维生素和无机盐等。小麦粉中的蛋白质含量比其他谷物产品高，一般在11%以上，高的可达15%～20%，由麦醇溶蛋白和麦谷蛋白组成，它们吸水后可揉成具有黏弹性的面筋质，因此用小麦粉可制成独特品质和风味的食品。小麦粉中碳水化物含量在70%以上，主要由淀粉、纤维素和其他糖类组成，是人体能量的主要来源。

全麦粉是整粒小麦在磨粉时，仅仅经过碾碎，而没有去除麸皮和胚芽，包含了整粒小麦种的麸皮与胚芽等全部成分，因此，与普通小麦粉相比，含有更丰富的膳食纤维、矿物质、维生素、必需氨基酸、植物化元素等营养成分，具有更高的营养价值。全麦粉中的膳食纤维具有热量低、防便秘的作用，有助于保持身材。全麦食品能够降低体内胆固醇和甘油三酸酯的含量，可以防止低密度脂蛋白遭氧化破坏，从而避免动脉内沉积斑块而引起心脏病和中风。

近年来随着消费者对纯天然绿色食品的钟爱，不少小麦粉厂家推出了以“纯天然小麦粉”为名称的面粉产品，受到了市场的欢迎。纯天然小麦粉一般是指在小麦粉生产过程中不加任何添加物的面粉，其加工过程与市场上的大多数小麦粉没有任何区别。

根据用途和加工精度等指标，小麦粉可分成很多种类，但白度长期以来影响着消费者的选择，成为评判小麦粉好坏的标准，这就迫使加工企业想方设法提高小麦粉白度，甚至过量添加小麦粉增白剂。2011年2月，卫生部、国家粮食局等七部门联合发布公告，禁止在小麦粉中添加过氧化苯甲酰、过氧化钙增白剂，从国家层面引导消费者转向关注小麦粉本身的营养价值，不要被过白的外观所误导。

一看： 看颜色，小麦粉的自然色泽为乳白色或略带微黄色。

二闻: 正常的小麦粉具有轻微的麦香味，若有异味或霉味，则说明已变质。

二闻: 正常的小麦粉具有轻微的麦香味，若有异味或霉味，则说明已变质。

不同面制品对面粉的要求不一样，例如做面包就需要筋力强一些的面粉，而做饼干就需要筋力弱一些的面粉。因此，可在面粉中添加面粉处理剂，以满足各种食品制作的需求。《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》（GB2760-2014）中规定的小麦粉中允许使用的食品添加剂一般包括面粉处理剂、抗氧化剂、膨松剂、增稠剂等。

玉米营养丰富，除了含有淀粉、蛋白质、脂肪、胡萝卜素，还含有核黄素、维生素等营养物质。其中维生素含量非常高，是稻米、小麦的5～10倍。玉米中的亚油酸、谷固醇、软磷脂、维生素E、镁和钙等物质，具有保护心脏、预防高血压和动脉硬化的作用。玉米中的维生素B6、烟酸等成分，具有刺激胃肠蠕动、加速排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。玉米富含维生素C等，有长寿、美容作用。玉米胚所含的营养物质有增强人体新陈代谢、调整神经系统的功能，能起到使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹产生的作用。

玉米糁是玉米经清理清洗、去皮脱胚和破碎磨制过程而制得的粒度比大米略小、膨胀性强、吸水性好的玉米加工产品。玉米糁可以做成粥，口感好、易消化吸收。

选购食用玉米时应挑选苞大、籽粒饱满、排列紧密、软硬适中、老嫩适宜、质糯无虫者为佳。

一看叶子：叶子嫩绿挺拔、无黄叶、无干叶，则比较新鲜；如果是发蔫的，则表示摘下来的时间比较久了。二看断口：如果断口有锈迹状，肯定不新鲜；如果发黑，那就更说明这个玉米有问题。三看玉米须：裸露在外部的玉米须，是干燥的。稍微拉开点苞叶，看到里面的玉米须呈现固有的颜色（有的绿色，有的白色），没有发蔫，则比较新鲜。四看玉米粒：玉米颗粒没有塌陷，饱满有光，用指甲轻轻掐，能够溅出水。如果是老的，会干瘪塌陷，中间空。

杂粮是小宗粮豆的统称，通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物，其特点是小、少、特、杂，主要有高粱、谷子、荞麦、燕麦（包括莜麦，即裸燕麦）、大麦、糜子、薏仁、籽粒苋以及芸豆、绿豆、红小豆、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆、黑豆等。

杂粮的营养价值比精制的小麦粉、大米更高，含有许多保健、益寿的营养成分和防癌抗癌的物质。例如，小米含蛋白质、脂肪、粗纤维以及钙、磷、铁等微量元素和维生素B族等多种营养成分，易被人体消化吸收，常食小米能够养肾气、除胃热、利小便，特别适宜产妇、幼儿和病人食用。绿豆含人体所需多种氨基酸、维生素和铁、钙、磷等矿物质，铁的含量在粮食中占首位。绿豆高蛋白、低脂肪，中医认为性味甘寒，有清凉解毒、止泻利尿、消肿下气、除烦热和滋补强身的作用。荞麦、莜麦含亚油酸、黄酮苷及微量元素硒、镁等成分，有降低血脂、血糖，软化血管和防治糖尿病及某些地方病等作用。豇豆、扁豆、黑豆、刀豆等豆类中所含有的核酸及胡萝卜素、纤维素、维生素B、维生素C、维生素E等物质，均有抗癌防癌作用。

每一种粮食都有其独特的营养特性，因此，吃杂粮要和主粮粗细搭配食用更为合理。另外，杂粮有营养，而且很多杂粮都是属于药食兼用的，适量吃有益于身体健康，但是杂粮富含粗纤维，食用过多不易于消化，因此最好适量食用。

可以通过看、闻、触摸、品尝等方式初步判断杂粮品质的优劣。

一看：看杂粮的外形是否完整、大小是否均匀、颗粒是否饱满、颜色是否正常、是否具有光泽、有没有虫蛀和霉变等。

二闻：闻杂粮的气味，优质的杂粮应该具有杂粮的清香味。

三触摸：查看杂粮的质地是否紧密坚实，触手是否有清凉、爽滑感。

薯类包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯。目前，在我国，马铃薯和芋薯又常被作为蔬菜食用。薯类中碳水化合物含量在25%左右，蛋白质、脂肪含量较低，维生素C含量较谷类高。马铃薯中钾的含量也非常丰富。甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高，甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。

食用油是膳食中的三大热量营养素之一，对人体有着非常重要的作用。主要有以下几点：一是提供热量。1克油脂的热量相当于9千卡，是蛋白质和糖类的2.2倍。在食物提供的热量中，油脂提供的热量约占总热量的20%～30%。二是提供必需脂肪酸。必需脂肪酸是指机体生命活动必不可少，但机体自身又不能合成，必须由食物供给的多不饱和脂肪酸，只能从摄入的油脂中获得，一旦缺少，就会引起人体的一些疾病。三是提供油溶性维生素。食用油是人体获得维生素E、维生素D、维生素A等脂溶性维生素的主要来源。四是提供微量营养成分。食用油中含有较多的磷脂、植物甾醇、谷维素等人体所需的微量营养成分。

食用油主要分为植物油和动物油两大类。一般说的动物油主要是指陆地动物油。与植物油相比，陆地动物油中含有的饱和脂肪酸较多，并且胆固醇含量较高，常常被人们称为“坏脂肪”。其实胆固醇在人体内有重要的生理功能，是人体正常代谢不可缺少的原料，合理摄入还可以起到抗衰老的作用。因此，动物油并没有那么可怕，饱和脂肪酸也是人体需要的，关键是要掌握量。平日里我们吃的猪牛羊肉里就含有动物油，因此，对于平日吃猪牛羊肉已经很多的消费者，应尽量不用动物油烹调。中老年人也应少吃动物油。如果平日基本上是素食，就可以适量用动物油烹调，这样可以起到平衡脂肪酸构成的作用。

相对动物油来说，植物油含有较多的不饱和脂肪酸和人体必需脂肪酸，合理使用植物油可阻止胆固醇在血管壁上沉淀。植物油中还含有多种天然微量物质，对健康也非常有益。但单一品种的植物油食用过量，也会造成摄入脂肪酸不平衡，对健康不利。

由于每种食用油的脂肪酸构成不同，营养特点不同，因此从营养均衡的角度出发，不同品种的食用油搭配着吃才是科学合理的方法，或一段时间用一种油，下一段时间换另一种油，更有益于人体健康。

过多地摄入油脂，会使人体肥胖，引发高血脂等多种疾病。所以油脂的摄入量也要有个度，这个度怎么把握呢？营养学家为我们提供了一个参数，即每天油脂摄入量25～30克就可以了。少了营养不够，多了容易肥胖。摄入量的多少与运动量的多少有关，运动量大，需要量自然也高。但应注意，每天摄入的25～30克里，除包括炒菜用油外，还包括从其他食物中摄取的油脂，比如猪肉中的猪油，油炸食品中的油脂等。

目前，消费者存在着追求食用过度精炼油的误区，认为精炼油越精越纯越好，结果造成市场上供应的各种小包装油，几乎全部都是经过脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱蜡、脱固脂等工艺的高度精炼油，其纯度几乎可与纯净水相比。这样的食用油消费是否科学呢？

其实，过度精炼的植物油在除去了对人体有害物质的同时，也会将天然存在于油脂中的磷脂、维生素E、维生素A、植物甾醇等大部分微量营养素去除。现代医学研究证实，油脂中许多微量营养素对人体健康十分有益，如磷脂有健脑补脑、保肝护肝、降胆固醇、降血脂、防止动脉硬化等功能；维生素E有增强免疫力、维持心血管系统正常运转、保护神经系统、延缓衰老、防癌等功能；胡萝卜素、维生素A有抗氧化、增强免疫力、抑制癌细胞增殖等功能；植物甾醇能有效降低血清胆固醇等。过度加工不但会造成油中营养素的损失，而且还常会产生反式脂肪酸等有害物质。所以，应选择适度加工的精炼油。

在我国，高血压、高血糖、高血脂已经成为危害人们身体健康的一大杀手，“三高”与饱和脂肪酸摄入过量有关，合理使用植物油有助于降低心血管疾病的发生。对“三高”人群来说，要尽量选择富含不饱和脂肪酸较多的油，如玉米油、葵花籽油、亚麻籽油等。

一定要根据消费者家庭人口和消费量选购包装量适宜的食用油，如：三口之家每天消费75～90毫升食用油，建议选购1.5升左右包装量的产品为宜。因为产品的保质期限是以包装容器的瓶口或桶口处封闭严实不泄露、避光为前提的，当包装打开以后，因接触空气产生氧化变质，会使保质期缩短。为了保证食用时的安全，建议尽量选择小包装油品。

一般来说，食用油的感官鉴别可以从看、闻、尝、问四个方面入手。

一看：首先看透明度，符合国家标准的食用油应澄清透明，一般油品多呈浅黄色（芝麻小磨香油油色略深，橄榄油带有浅绿色）。

二闻：每种油品都有各自独特固有的气味，打开油桶盖时就可以闻到，也可以在手掌滴一两滴油，双手合拢摩擦，发热时闻其气味。有异味的油，说明质量有问题。

三尝：用干净的筷子蘸取一点油滴在舌间品尝，口感带酸味和焦苦味的油说明已发生酸败，有异味的油可能是掺假油。

四问：问商家的进货渠道，必要时索看进货发票或查看当地食品卫生监督部门的抽样检测报告。

油脂是由脂肪酸和甘油结合形成的甘三酯。甘三酯在低温下会产生晶体，由液态油转为固体脂，通常叫做凝结。这种现象是油脂（包括豆油、花生油、菜籽油等）固有的一种特性，是正常的物理形状变化，与环境温度和食用油种类有关，与品质无关，可放心食用。

大米的特性决定了它不易长期保存。家中储存的大米要放在阴凉、通风、干燥处，避免高温、光照。梅雨和盛夏季节，为防止受潮霉变生虫，可在盛米容器内放几片螃蟹壳、甲鱼壳或者大蒜头。如米已生虫，应先清除米虫，然后将花椒和茴香用纱布包好放在大米表面，米缸（桶）不要马上密盖。

每逢夏季，总有些家庭会把大米拿出来曝晒，以为这样可防虫驱虫。实际上这种做法不仅无效，还严重降低了大米的食用品质。家庭一次性购买大米不要过多，如果购买的是真空包装大米，开袋后要尽快食用。

花椒驱虫法：用小布袋装适量花椒，放入装有大米的容器中，密闭容器口，利用花椒释放出的挥发性物质驱虫。

大蒜驱虫法：大蒜中含有大蒜素，在大米中埋入大蒜可以驱虫。

橘皮驱虫法：橘皮中含有柠檬醛，在大米中埋入橘皮可以驱虫。

一旦发现大米生虫,可将大米放在阴凉处晾干,让虫子飞走或爬出,生虫的米除虫后还可食用。切忌将米放在阳光下曝晒。

此外，八角、胡椒、生干姜等具有辛辣等刺激气味的调味品，椿树叶、花椒叶、柚叶等含有挥发油和浓烈香味的树叶，都有麻痹、抑制和驱逐粮食害虫的功能，散放在大米、面粉上，都有一定的驱虫效果。需要提醒大家的是，存放粮食前，要先把存粮的缸或桶清扫干净,防止过冬的虫蛹隐藏在里面。如果粮食已生虫,一定要先将虫子和虫卵去除干净，然后再使用上述方法驱虫，才能有效。

小麦粉营养丰富，吸湿力强，且颗粒小，导热性差，故极易受到虫霉侵害，出现发热、霉变，导致酸败。建议尽量选购小包装产品，特别是在夏季，打开包装后应当抓紧食用，切莫存放过久。未吃完的小麦粉应放置在阴凉、通风、干燥处，切勿在光照和潮湿环境下存放。存放温度尽量不超过20℃。若发现小麦粉中出现用手搓不开的小粉团，粉质颜色变暗，出现微酸味，说明小麦粉已经变质，不能食用。

（1）光照会加速食用油的氧化酸败，为防止直射光，应将食用油存放在阴凉处，避免光线直接照射，简单的办法是用不透光的厚纸板做一个油瓶罩，扣在油瓶上。

（2）储存花生油时，可将花生油入锅加热，放入少许花椒、茴香，待油冷却后，倒进搪瓷器或瓷器中存放，这样油可较久存放而不变质，做菜时味道也特别香。

（3）猪油熬好后，要趁其未凝结时加进一点白糖或食盐，搅拌后密封，可较久存放而不变质。

（4）亚麻籽油、红花籽油、核桃油等不饱和脂肪酸含量高的食用油，应存放在阴凉处或冰箱中。

先找一个空饮料瓶，把上半部剪下来，用透明胶把切口包上，把保鲜袋穿过饮料瓶口，最后把袋口用饮料瓶盖拧紧即可。制作方法如图所示。

（1） 高压锅熬粥避免浪费小窍门：用高压锅熬粥，需要几碗粥，就量几碗水，这样熬出的粥正好喝完。如果是用普通锅慢火熬，那就比所需粥的碗数多出1～2碗水，这样熬出的粥也能做到适量不浪费。

（2）煮粥省火又粘稠的小妙招：头天晚上先把米洗好放上水，开锅后关火，盖好盖子。第二天早晨开火，煮开锅5分钟就可以关火了。这样煮出来的粥既黏糊又省火。当然您也可以早晨先煮开锅关火，放一天，晚上再接着煮。

（3）巧做米饭不浪费：蒸煮时先将大米淘洗，浸泡约30分钟（大米浸泡后蒸煮效果更佳），米和水的比例约为1：1（米和水的高度比），放入高压锅蒸煮10分钟，这样做出的米饭既香又软。如用电饭锅煮饭，保温灯亮后10分钟左右要关掉电源，用勺子将米饭搅松，这样可以防止锅底的饭太硬不能吃而造成浪费，同时做出的米饭效果更佳，口感更好。

（1）“水滑法”烹调菜肴。将原料配好，加入调味品并上浆煨好，然后倒入开水中滑开取出，置于加少量油的炒锅内煸炒上汁。

（2）炒青菜。将青菜洗净，浸泡在清水中，在锅内放入少许油，将青菜放入锅中，盖上锅盖，开中小火，待2～3分钟后锅边有蒸汽冒出，打开锅盖，放入调味料，搅拌一下，即可食用。

（3）烧茄子。茄子切得不要太大，烧制前把切好的茄子用盐腌一下，使水分浸出，锅烧热后先将茄子放入干煸，减少水分后再用油煸炒。